Neem flexibiliteitstraining serieus!

Neem flexibiliteitstraining serieus!
Alan Jenks4 March 20120Sporten

Als we het hebben over de drie hoofdvormen van lichaamsbeweging, cardio-, kracht, en flexibiliteitstraining, is het duidelijk welke vorm het snelst over het hoofd wordt gezien. De positieve gevolgen van cardio- en krachttraining voor onze lijn, onze conditie en onze spieropbouw zijn voor iedereen natuurlijk duidelijk, terwijl het nut van flexibiliteitstraining ons niet direct duidelijk is.

Nu de gemiddelde leeftijd van de bevolking stijgt, leren steeds meer mensen de positieve gevolgen van stretchen echter waarderen. Lenig blijven kan leeftijdsgerelateerde stijfheid compenseren, sportprestaties verbeteren en het functionele bewegingsapparaat optimaliseren. Onderzoek wijst uit dat door flexibiliteitstraining een grotere bewegingsvrijheid ontwikkeld en behouden kan worden en blessures kunnen worden voorkomen en genezen. Sterker nog, het  ‘American College of Sports Medicine’ heeft flexibiliteitstraining toegevoegd aan haar algemene adviezen met betrekking tot lichaamsbeweging en raadt aan om twee tot drie keer in de week stretchoefeningen te doen voor de belangrijkste spiergroepen.

Hoe kun je effectieve flexibiliteitstraining inpassen in jouw fitnessprogramma? Hier volgen enkele richtlijnen:

Richt je op een serieuze flexibiliteitstraining, niet een paar korte stretchoefeningetjes.

Het inpassen van één of twee snelle stretchoefeningetjes voor of na je training is beter dan niets maar deze aanpak levert niet heel veel resultaat op. Bovendien zijn de stretchoefeningen die het meest gebruikt worden voor jouw lichaam misschien juist geen goede keuze. Hoe meer tijd en aandacht je schenkt aan jouw flexibiliteitstraining, des te meer baat je ervan zult ondervinden. Een gekwalificeerd chiropractor, personal trainer, fysiotherapeut of gezondheidsdeskundige kan voor jou een op maat gemaakte flexibiliteitstraining samenstellen.

Wat zijn jouw activiteiten?

Ben je een golfer of een hardloper? Ski of tennis je? Moet je in het dagelijks leven veel en lang bukken, tillen of zitten? Functionele flexibiliteit verbetert de stabiliteit en beweeglijkheid van de het hele individu in zijn of haar specifieke omgeving. Een persoonlijk stretchprogramma zou zowel de stabiliteit (het vermogen om een ideale alignment van het lichaam te behouden tijdens alle uitgevoerde handelingen) als de beweeglijkheid (het vermogen om de volledige normale bewegingsvrijheid te benutten) moeten stimuleren.

Schenk extra aandacht aan gebieden die vastzitten.

Vaak zitten de schouders, het borstgebied, de hamstrings en de heupen het meest vast, maar het kan zijn dat je ook in andere gebieden spanning vasthoudt. Dit is afhankelijk van jouw blessuregeschiedenis en van de bestaande vormen van disbalans in jouw spiergroepen. Indien je jouw flexibiliteitstraining niet aanpast aan jouw persoonlijke krachtige en zwakke punten, stretch je misschien spieren die al overstrekt zijn en mis je die gebieden die training nodig hebben.

Luister naar je lichaam

Stretchen is heel persoonlijk. Schenk aandacht aan de signalen van je lichaam en ga niet over je grens. Vermijd verende of schokkende bewegingen om verder te komen; dit kan gevaarlijk zijn.

Rek je spieren juist langzaam naar de eindpositie en houd de stretch 10 tot 30 seconden vast. Oudere volwassenen, zwangere vrouwen en mensen met blessures dienen speciale voorzorgsmaatregelen te nemen.

Wees creatief

Door variatie aan te brengen in je flexibiliteitstraining houd je het wellicht beter vol. Maak gebruik van handdoeken, weerstandballen en andere hulpmiddelen om diversiteit en effectiviteit toe te voegen.

Doe eerst een warming-up

Vergeet niet om je spieren eerst op te warmen. 10 Tot 15 minuten met stevige pas lopen volstaat.

Ga op zoek naar een les voor flexibiliteitstraining die bij je past

Klassikale lessen met flexibiliteitstraining en de diversiteit hierin nemen toe. Sommige lessen combineren cardio-, kracht en flexibiliteitstraining, sommige lessen richten zich exclusief op het stretchen.

Stretch je lichaam en geest

Wist je dat jouw emotionele toestand je flexibiliteit kan beïnvloeden? Als je lichaam ontspannen is, is het ontvankelijker voor flexibiliteitstraining. Het luisteren naar muziek en het focussen op je ademhaling kan je helpen ontspannen tijdens het stretchen. Je zou ook eens kunnen kijken of yoga of Pilates jou aanspreken. In dit soort lessen wordt buiten het stretchen, ook aandacht geschonken aan bijvoorbeeld ontspanning, visualisatie en andere technieken die bedoeld zijn om stress te doen verminderen en mindfulness (aandachtig leven in het moment) te doen toenemen.

Het is niet alleen voor watjes

Het idee dat stretchen alleen is bedoeld voor ouderen, geblesseerde mensen of mensen in een slechte conditie kun je laten varen. Talloze Olympische en professionele sporters zijn voor hun topprestaties onder andere afhankelijk van flexibiliteitstraining.

Wees consequent

Een paar weken stretchen en er vervolgens niet meer aan denken zet geen zoden aan de dijk.

Integreer flexibiliteitstraining permanent in jouw fitnessprogramma. Kijk, ter inspiratie eens naar katten en honden; zij zijn fervent flexibiliteitsbeoefenaars en lijden zelden aan de gewrichts- en spierblessures die bij mensen aan de orde van de dag zijn!

Aan de slag

Jouw chiropractor kan jou de functionele stretchoefeningen aanbieden die speciaal aan jou behoeften zijn aangepast. Vraag om een op maat gemaakt flexibiliteitsprogramma tijdens je volgende bezoek.