Ken je het verschil tussen voeding met een hoge en een lage glycemische indexwaarde? Waarschijnlijk wel, ook als je je er niet bewust van bent. Je hebt je vast wel eens licht in je hoofd of duizelig gevoeld (en heel erg hongerig, op datzelfde moment), een paar uur nadat je bepaalde voedingsstoffen tot je had genomen. Wat je op dat moment meemaakte, was een achtbaanritje met een kar die aangedreven werd door brandstof met een hoge glycemische indexwaarde. Je weet dan waarschijnlijk ook wel welke voedingsmiddelen dat effect niet op je hebben – en die hebben dus een lage glycemische indexwaarde of GI-factor.
De glycemische index is een schaal die van koolhydraatrijke of high-carbvoedingsmiddelen aangeeft hoe sterk ze het glucosegehalte in je bloed (je bloedsuikerspiegel) laten stijgen. Voedingsmiddelen die op deze index hoog scoren hebben dus een hoge GI-factor. Ze worden heel snel verteerd en veroorzaken een duidelijk waarneembare piek in je bloedsuikerspiegel. Deze piek veroorzaakt een toename van insuline die je bloedsuikerspiegel weer naar een normale waarde terug moet brengen.
Voeding met een lage GI-factor heeft een veel minder directe invloed op je lichaam: het wordt veel trager verteerd en opgenomen, dus je hebt veel minder insuline nodig om je bloedsuikerspiegel op een normaal niveau te houden. Als je met je suiker en je insuline geen pieken bereikt, heb je ook geen last meer van dat lichte gevoel of die duizelingen in je hoofd. Je voelt je gewoon. Normaal, zoals het hoort.
Het heeft nog veel meer voordelen om je dieet vooral uit koolhydraatarm (low-carb) voedsel op te bouwen. Omdat ze je bloedsuikerspiegel en je insuline op een normaal niveau houden, is dat soort eten essentieel als je je kans op hartfalen en suikerziekte zo klein mogelijk wilt houden. Bovendien helpt een uit low-carbvoedsel bestaand dieet om je eetlust binnen de perken te houden, en op die manier helpt het je ook om af te vallen – of om niet aan te komen.
Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt er bovendien voor dat je lichaam beter functioneert. Een onderzoek van de Harvard School of Public Health toont aan dat een voedingspatroon met een hoge GI-factor het risico op diabetes type II en hartklachten duidelijk vergroot, en de Wereldgezondheidsorganisatie adviseert mensen in welvarende landen om hun inname van high-carbvoeding zoveel mogelijk te beperken om de kans op hartkwalen, diabetes en ernstig overgewicht of obesitas te reduceren.
Om het voedsel dat we zo’n honderd jaar geleden aten, had ons lichaam heel wat tijd nodig. Het eten kwam direct van het land op ons bord en zat nog vol voedingsvezels en andere belangrijke stoffen. De manier waarop datzelfde voedsel nu bewerkt wordt voordat het in de winkel ligt, breekt veel van die essentiële stoffen af. Met al bewerkingen is het beslist makkelijker te verpakken en beter te bewaren, maar ook veel sneller te verteren. En hoe sneller eten verteert, hoe eerder je weer honger hebt.
Dat is dus die achtbaan waar je op terechtkomt als je flink wat high-carbvoedsel naar binnen werkt. De hoge glycemische indexwaarde (al die koolhydraten) geven je een ongelooflijke stoot energie, maar wel eentje die onherroepelijk gevolgd wordt door een flinke dip op het moment dat de insuline je bloedsuikerspiegel omlaag brengt – met de honger die daarbij hoort. Om het nog een graadje erger te maken, zet je insuline alle overtollige suikers om in vet, dat meestal ergens ter hoogte van je buik wordt opgeslagen.
Kies je voor voeding met een lage GI, zoals fruit, groenten en volkoren granen, dan blijft je bloedsuikerspiegel aanzienlijk stabieler. Dat betekent dat je je na je maaltijd langer voldaan blijft voelen en dus minder snel weer trek krijgt. Bovendien blijft je energieniveau stabiel. Daar blijf je beslist gezonder bij, en je voelt je er ook nog beter door, al was het maar omdat je niet de hele dag van energiepiek naar suikerdip gaat.
Kies je voor een stabielere bloedsuikerspiegel, een kleinere kans op hartklachten en suikerziekte, een gezonder gewicht, eet dan minder
- snoep, en dan vooral snoep en koek waarin geraffineerde suikers verwerkt zijn. Zoete tussendoortjes hebben niet alleen een heel hoge GI, maar het zijn vooral lege calorieën: calorieën waar je niets aan hebt en alleen maar dikker van wordt.
- dressings: veel saladedressings hebben een heel hoge GI
- aardappels. Ze zijn heel voedzaam, zeker als je ze niet schilt, maar ze scoren ook heel hoog op de glycemische index.
Wat je meer moet eten, is onder meer:
- fruit en groente, liefst van een biologische winkel. Commercieel gekweekt fruit en groentes hebben vaak een veel hoger suikergehalte, en de gebruikte pesticiden en andere chemicaliën zijn al evenmin gezond.
- vezelrijk voedsel, omdat dat de glycemische index van al je andere voedingsmiddelen kan verlagen.
- ontbijtproducten op volkorenbasis.
Wist je overigens dat de manier waarop je eten klaarmaakt invloed op de GI kan hebben? Zo scoren gekookte aardappels 81 op de glycemische index; aardappelpuree zit op 104 en met gebakken aardappels schiet je omhoog naar 119!
Natuurlijk is dat allemaal goed om te weten, maar het is beslist niet de bedoeling dat je van alles wat je eet gaat onderzoeken wat de GI-factor is. Je doet er veel beter aan om gewoon vooral low-carb te eten, en natuurlijk mag daar best eens iets met een hoge GI-factor tussen zitten. Ga voor een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon, kies voor variatie en koop liefst volkorenproducten en natuurlijke, organische of biologische groente. Dan heb je die glycemische index niet nodig en kies je automatisch voor alle voordelen die een dieet met een lage GI-factor met zich meebrengt.
