In ons zittend bestaan is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Hardlopen is een hele goede optie, een sport die relatief weinig kost en veel effect kan hebben. Tenminste, als je het goed doet. Maar hoe begin je met hardlopen? Eerste advies: doe het rustig aan en bouw het langzaam op!
Individueel of samen?
Als je de baas wilt zijn over je eigen tijd, is het prettig om lekker alleen te gaan hardlopen. Zet je favoriete muziek aan op je iPod, en geniet! Maar een nadeel van individueel lopen is het feit dat je wel sterk in je schoenen moet staan. Het is dan erg gemakkelijk om te zeggen: “…vanavond even niet want ik ben al doodop…”.
Wist je overigens dat je van hardlopen, en sporten in het algemeen, juist weer meer energie krijgt? Zelfs na een lange dag hard werken!
Schoenen
Natuurlijk kun je met een grote zak geld naar de sportwinkel gaan om een complete outfit te kopen. Zeker voor een beginnende hardloper is dit beslist niet noodzakelijk. Het enige waar je niet op moet bezuinigen zijn de schoenen. Slechte schoenen maken je sneller moe, wat weer erg demotiverend werkt. Qua kleding is een joggingbroek en een T-shirt voldoende. Als je later meer bedreven wordt in het hardlopen, kun je altijd nog een flitsende outfit kopen.
Bouw het rustig op
Een veelgemaakte fout is dat veel mensen te hard van stapel lopen en té veel, té snel, willen. Dit ga je niet volhouden en werkt na een week erg demotiverend. Stel reële doelen en verwerk dit in een loopschema. Begin bijvoorbeeld met 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. Wissel dit af totdat je totaal 30 minuten hebt gelopen. Zodra je dit zonder problemen kunt doorlopen, kun je het opbouwen naar 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Nogmaals, doe het rustig aan, zeker als je al een lange tijd niet meer gesport hebt!
Ademhalen is belangrijk
Voor een beginner is het erg lastig om je ademhaling regelmatig en rustig te houden tijdens het hardlopen. Maak daar geen groot probleem van, want dit zal na een tijdje vanzelf beter gaan, doordat je ademhalingsspieren sterker worden door het hardlopen. Probeer je te concentreren op je ademhaling door bijvoorbeeld tijdens 3 of 4 passen beheerst in te ademen en daarna in 3 tot 4 passen weer beheerst uit te ademen. Probeer hierin je eigen ritme te vinden.
Voldoende water drinken!
Erg belangrijk is om water te drinken, zowel vooraf als tijdens het hardlopen. Tijdens het lopen verlies je veel vocht! Ongeveer 30 minuten voorafgaand aan het lopen begin je rustig met drinken, ongeveer 100-200 milliliter per kwartier. Doe hetzelfde tijdens, en een half uur na het hardlopen.
Warming-up
Om je spieren losser te maken, en letterlijk op te warmen, is een warming-up van zeer groot belang. Zonder warming-up forceer je té veel, en is er dus een gerede kans op onnodige blessures. Begin met een vijftal minuten heel rustig wandelen, of doe ter plekke stretchoefeningen. Na het hardlopen doe je weer hetzelfde voor de cooling-down. Hierdoor worden de afvalstoffen efficiënter afgevoerd en gaat je lichaamstemperatuur weer dalen. Ook herstel je sneller van het hardlopen.
Een reëel schema!
Ga niet direct 4 x per week joggen, want je lichaam heeft de tijd nodig om zich te herstellen na de inspanningen. Begin rustig met 2 a 3 x per week. Later kun je dit uitbreiden naar 4 of zelfs 5 x per week. In alle gevallen moet je luisteren naar je lichaam. Als het even niet gaat, schroom dan niet om een dag over te slaan. Ook is het helemaal niet erg om een route wandelend af te maken als je even je dag niet hebt, of als je jezelf overschat hebt.
Gewoon genieten!
Het belangrijkste van hardlopen is dat je gewoon geniet. Je hoeft geen marathon te lopen. Op het moment dat je een vijftal kilometer kunt hardlopen, heb je al heel wat overwonnen. Met deze instelling ga je met plezier je rondje lopen.
Ik wens je veel plezier!
