Het is zo vanzelfsprekend allemaal: In de avond, of bij sommigen nog tussen de middag, is er de warme maaltijd. Maar de één heeft niet hetzelfde begrip hiervan, dan de ander. Voor sommigen is het een kant-en-klare maaltijd uit de magnetron, anderen warmen even wat restjes op van de avond ervoor. Het is soms erg schokkend te zien hoe mensen eten, zonder zich er bewust van te zijn wat ze eten, met name met betrekking tot de voedingswaarde. Een warme maaltijd is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Een paar tips en weetjes voor een gezonde warme maaltijd!
Groenten
Het belangrijkste onderdeel van de warme maaltijd is groente. Om je even een idee te geven: Groente moet ongeveer de helft van je bord zijn. Door het voedingscentrum wordt een hoeveelheid van minimaal 300 gram groenten per dag aanbevolen. Natuurlijk kun je deze hoeveelheid verdelen over de warme maaltijd en bijvoorbeeld een lekkere frisse salade bij de lunch. Ook kun je groente/rauwkost nemen als lekkere snack tussendoor.
Niet alle groenten hebben dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen, en ook niet dezelfde verhouding. Het is daarom ook belangrijk om te variëren. Klassiekers zoals spruitjes, wortelen, spinazie, bloemkool en prei doen het altijd goed. Nog beter is het om verse groenten te nemen, dus seizoensgebonden groenten. Niet alleen is dit goed voor de variatie, maar het is ook nog eens veel goedkoper.
Groenten uit blik zijn natuurlijk veel gemakkelijker en sneller klaar. Qua voedingsstoffen is er relatief weinig verschil met verse groenten. Nadeel is echter wel dat er vaak meer zout aan toegevoegd is. Over de smaakverschillen tussen blikgroenten en verse groenten kunnen we duidelijk zijn: Verse groenten hebben gewoon meer smaak!
Aardappelen, rijst of pasta
Aardappelen zijn gezonde, én goedkope, leveranciers van belangrijke voedingsstoffen. Niet alleen meervoudige koolhydraten, maar ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Door het voedingscentrum wordt een dagelijkse portie van 210 tot 350 grams aanbevolen. Dit staat gelijk aan 3 tot 5 aardappelen. Op het moment dat je gedurende de dag veel fysieke belasting hebt, kan een extra aardappeltje helemaal geen kwaad. De voorkeur gaat uit naar koken of stomen. Gefrituurde aardappelproducten moeten beperkt worden tot maximaal 1 x per 10 dagen. Ter afwisseling van de aardappelen kun je overwegen om eens bruine rijst of volkoren pasta op het menu te zetten.
Vlees, vis en eieren
Dit zijn allemaal hele goede leveranciers van vitaminen, eiwitten en mineralen, met name de mineralen ijzer en zink. Gevarieerd eten is belangrijk, en neem een portie van ongeveer 100 gram per dag. Met name vis, zowel mager als vette vis, is belangrijk om dit 2 x per week op het menu te zetten. De vette vis is belangrijk voor de bekende Omega-3 vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten helpen te verlagen. De overige vleessoorten zou je zo veel mogelijk in de magere variant moeten eten.
Soep, drinken en dessert
Een lekkere gevulde groentesoep is prima als begin van de maaltijd. Op deze manier krijg je extra groente binnen. Ook als lunch of hartig tussendoortje is dit een lekkere en gemakkelijke oplossing. Let er wel op dat je goede, het liefst zelfgemaakte, soep neemt. De fabriekssoepen zijn in de meeste gevalleen véél te zout!
Voor wat betreft drinken tijdens de maaltijd: Water heeft natuurlijk de voorkeur. Frisdranken is uit den boze, en wijn/bier drinken bij de maaltijd zou alleen bij speciale gelegenheden zijn. Lekker water drinken is dus het advies!
Een gezond dessert kan, maar hoeft beslist niet. Je dessert, in de vorm van bijvoorbeeld fruit, kan ook best als tussendoortje in de namiddag. Vette desserts, taart en ijs met (veel) slagroom kun je het beste beperken tot speciale gelegenheden of alleen op zondag.
